Шуршание листьев под ногами, яркая палитра цветов верхушек деревьев и запах жареных каштанов. Осенние дни, помимо всего вышеперечисленного, также приносят более прохладную температуру и общение в закрытых, плохо проветриваемых помещениях, которые идеально подходят для циркуляции вирусов, бросающих вызов нашей иммунной системе.
Иммунная система нашего организма – это защитный механизм, который защищает наш организм от вирусов, бактерий, токсинов и т. д. Как правило, в летние месяцы люди болеют реже, и причина этого кроется в более частом воздействии солнечных лучей, разнообразии фруктов и овощей, проведении времени на свежем воздухе и многих других факторах. С окончанием лета и приходом осени меняется наш ритм жизни, что способствует увеличению простудных и вирусных заболеваний. Вот почему сопротивление нашей иммунной системы далеко не самоочевидно. Именно мы способствуем ее хорошему состоянию, потребляя подходящие микро- и макроэлементы.
К наиболее важным питательным компонентам для хорошей работы иммунной системы относятся белки, ненасыщенные жирные кислоты, углеводы, витамины, минералы, пробиотики и пребиотики, а также каротиноиды. По большей части все вышеперечисленное можно употреблять при разнообразном и сбалансированном питании, но в некоторых случаях нам необходимо помочь себе и другими способами.
Здоровое пищеварение для здоровой иммунной системы
До 80% клеток нашей «иммунки» расположены в ЖКТ, поэтому баланс данной микрофлоры и хорошее функционирование кишечника имеют особое значение для правильной ее работы. Наша пищеварительная система постоянно контактирует с веществами из окружающей среды (пища, вирусы, бактерии и т. д.). Кишечная микрофлора является домом для миллиона микроорганизмов, которые существенно влияют на многие процессы в организме: от обмена веществ и выработки витаминов до пищеварения и выведения вредных элементов, которые мы ежедневно потребляем.
Эти микроорганизмы в том числе стимулируют клетки как приобретенного, так и врожденного иммунитета, тем самым активируя его функцию. Упомянутые микроорганизмы защищают слизистую оболочку кишечной стенки, разделяющую пищеварительный тракт и ткани, тем самым предотвращая попадание в организм шлаков и токсинов (синдром дырявого кишечника). Именно из-за всего вышеперечисленного здоровый баланс микрофлоры ЖКТ нужен для стабильного функционирования пищеварительных и метаболических функций, а также иммунной системы.
Здоровый образ жизни благотворно влияет на концентрацию полезных бактерий в кишечнике, тогда как стресс, нездоровое питание, отсутствие физупражнений и прием некоторых лекарств могут нарушить хрупкий баланс, что негативно влияет на наш иммунитет.
С помощью пробиотиков мы способны поддерживать баланс микрофлоры кишечника, поскольку они повышают уровень иммунных клеток и подавляют активность в нем вредных бактерий. Чтобы избежать проблем с пищеварением, имеет смысл в течение всего года есть продукты, содержащие большое количество пробиотиков. Их можно найти в ферментированных продуктах, а также в виде пищевых добавок.
Витамины
Отдельные витамины также стимулируют работу иммунной системы и тем самым способствуют защите организма. Именно поэтому употребление достаточного количества фруктов и овощей является важным элементом разнообразного и сбалансированного питания (согласно рекомендациям, взрослый человек должен потреблять их от 400 до 800 граммов в день).
Фрукты и овощи содержат множество антиоксидантов, которые тормозят процессы окисления и защищают наш организм от свободных радикалов.
Витамин А играет свою роль в работе иммунной системы, поэтому его дефицит делает нас более восприимчивыми к инфекциям.
Еще более известны полезные свойства витамина С, которые люди часто связывают с повышением иммунитета. По некоторым данным, аскорбиновая кислота сокращает простудные заболевания на целую десятую часть, а кроме того, этот мощный антиоксидант защищает наш организм от свободных радикалов, которые являются причинами некоторых болезненных состояний.
Водорастворимый витамин ускоряет всасывание железа в кровь, а также участвует в образовании коллагена и, как следствие, более быстром заживлении ран. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 80 мг, чего можно достичь при разнообразном и сбалансированном рационе, в котором нет недостатка во фруктах и овощах (для достаточного потребления достаточно горсти клубники и двух приготовленных качанов цветной капусты).
Курильщикам следует быть особенно осторожными, поскольку табак снижает уровень витамина С в крови. Его можно найти во всех видах цитрусовых, включая капусту, киви, ананас, помидоры, брокколи, перец, клубнику и даже картофель. Согласно некоторым исследованиям, последний является основным источником витамина С среди славян. Картофель должен удовлетворять потребности рекомендуемой суточной нормы на целых 20%.
Витамин D также является одним из важнейших витаминов для работоспособности защитного механизма организма. Поскольку он увеличивает способность тонкого кишечника усваивать кальций и фосфор, он помогает поддерживать их соответствующую концентрацию в крови, что обеспечивает нормальную минерализацию костей и регулирует активность клеток иммунной системы. Также было доказано, что он помогает регулировать кровяное давление и снижает риск респираторных инфекций.
Рекомендуемая суточная норма при полном отсутствии биосинтеза составляет 20 мкг (витамин D вырабатывается в нашей коже с помощью ультрафиолетовых лучей UVB), а в нашей климатической зоне потребности можно удовлетворить в период с апреля по октябрь при достаточном пребывании на солнце. В зимние и осенние месяцы это сделать гораздо сложнее, поэтому результаты исследований фиксируют дефицит витамина D у 80% взрослого населения (у 40% дефицит очень тяжелый). Особому риску подвергаются младенцы и пожилые люди, которые проводят большую часть своего времени в помещении. И если проведение времени на свежем воздухе — один из рецептов, с помощью которых мы можем удовлетворить свои повседневные потребности, его также можно найти в некоторых продуктах питания. Форма витамина Д (Д2) содержится преимущественно в жирной рыбе северных морей, особенно в лососе, сардинах, тунце и др.
Минералы
Одним из основных минералов для хорошей работоспособности нашей иммунной системы является цинк. Как врожденная, так и приобретенная иммунная система состоит из клеток – лейкоцитов, которые вырабатываются в костном мозге или лимфатических узлах по всему организму.
Цинк способствует образованию новых лейкоцитов, поэтому не следует пренебрегать его ролью в воспалительных реакциях. По данным исследований, добавление цинка при простуде позволяет сократить ее продолжительность на целых треть, особенно если его употреблять в сочетании с витамином С. Цинк лучше усваивается из продуктов животного происхождения (яйца, морепродукты, рыба), но и в растительных источниках цинка немало – его можно найти в орехах, фасоли, шпинате, пивных дрожжах и т. д. Взрослым рекомендуется употреблять 8 мг цинка в день (беременным и кормящим женщинам — до 12 мг). Недостаток цинка в организме ведет к ослаблению иммунной системы, что также проявляется выпадением волос, сухостью кожи, проблемами пищеварения и т. д.
Даже рекомендуемое ежедневное количество селена можно потреблять при сбалансированном и разнообразном рационе. Селен является строительным блоком селенопротеинов, которые действуют как ферменты в иммунных и воспалительных процессах. В результате он участвует в контроле таких процессов и косвенно защищает организм от свободных радикалов. Его можно найти в бразильских орехах, морепродуктах и грецких орехах, а также в различных злаках.
Бетаглюканы
Бета-(1,3/1,6)-D-глюкан – это полисахарид, который чрезвычайно важен для работоспособности нашего защитного механизма, поскольку иммунная система распознает его как свой собственный. Он содержится в клеточных структурах грибов и дрожжей, а также в зернах злаков (ячмень, овес…) и морских водорослях.
Бетаглюканы стимулируют активность клеточного процесса фагоцитоза, при котором фагоциты расщепляют чужеродные вещества, проникшие в организм, и косвенно увеличивают поток клеток иммунной системы и способствуют нашей устойчивости.
До 80% клеток нашей иммунной системы расположены в пищеварительном тракте, поэтому баланс кишечной микрофлоры и хорошая работоспособность кишечника имеют важное значение для правильной функции иммунной системы.
Итак, здоровый баланс микрофлоры кишечника необходим для хорошего функционирования иммунной системы. В зимние и осенние месяцы дефицит витамина D выявляется у 80% взрослого населения нашей страны. Недостаток цинка в организме ведет к ослаблению иммунной системы.
